خبراء: تناول وجبات صغيرة والمشي بعد الأكل يساعد على الهضم ويمنع التعب

تستمد أجسامنا الطاقة من الطعام الذي نتناوله، لكن الطريقة التي نأكل بها ونوعية الأطعمة التي نختارها تُحدد مدى نشاطنا أو شعورنا بالخمول بعد الوجبات.
وبحسب موقع «هيلث لاين» (Healthline)، فإن تناول وجبة دسمة قد يؤدي إلى الشعور بالخمول، لأن الجسم يُحوّل جزءًا كبيرًا من طاقته إلى هضم الطعام بدلاً من توزيعها على باقي أعضاء الجسم.

وينصح الخبراء بـ تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم، مع المشي لمسافة قصيرة بعد الأكل للمساعدة على الهضم ومنع الخمول.

وفيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة والعادات التي تساعد على مكافحة التعب وتعزيز النشاط الطبيعي

1. الأطعمة غير المُصنّعة: طاقة أنظف وأطول أمدًا

اختيار الأطعمة الطبيعية وغير المُصنّعة يساعد على الشعور بالنشاط لفترات أطول.
فالأطعمة المُصنّعة والمعلبة تحتوي غالبًا على مواد حافظة، وسكريات مضافة، وصوديوم عالٍ، وهي مكونات تقلل مع الوقت من كفاءة الجسم وتسبب التهابات مزمنة وإرهاقًا مستمرًا.

وينصح الخبراء باستبدالها بـ أطعمة طبيعية مثل:
الفواكه، الخضراوات، البروتينات قليلة الدهون، منتجات الألبان قليلة الدسم، البقوليات، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة.

2. الفواكه والخضراوات: مصدر الفيتامينات والطاقة الطبيعية

تعد الفواكه والخضراوات غنية بـ الفيتامينات والمعادن والعناصر المضادة للأكسدة التي تساعد الجسم على العمل بأقصى أداء وتقلل من التعب.

وتوصي منظمات الصحة العالمية مثل مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) وهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) بتناول 5 حصص يوميًا من الفواكه والخضراوات، سواء كانت طازجة أو مجمدة.

وتشير الأبحاث إلى أن الفواكه المجمدة تحافظ على قيمتها الغذائية، وتُعد خيارًا صحيًا وسهل التحضير.

3. المشروبات الخالية من الكافيين: توازن بلا إرهاق

الكافيين يُحسّن الطاقة مؤقتًا، لكن الإفراط في تناوله قد يسبب إجهادًا وصداعًا واضطرابات في النوم.
وتوصي جمعية القلب الأميركية بعدم تجاوز كوبين من القهوة يوميًا.

ويمكن استبدالها بمشروبات أكثر توازنًا مثل:

• الماء

• القهوة منزوعة الكافيين

• الشاي غير المحلى

هذه البدائل تساعد على التركيز دون التسبب بانخفاض مفاجئ في الطاقة لاحقًا.

4. البروتينات قليلة الدهون: الوقود المستقر للجسم

تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات واستقرار السكر في الدم، مما يمنع التعب بعد الوجبات.

ومن أفضل مصادر البروتينات الصحية:

• البروتينات الحيوانية: الدجاج، البيض، الديك الرومي، والأسماك الدهنية.

• البروتينات النباتية: البقوليات، العدس، منتجات الصويا.

هذه الأطعمة تمنح طاقة طويلة الأمد وتشعرك بالشبع لفترات أطول.

5. الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة: طاقة بطيئة الاحتراق

الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للجسم، لكن النوع يلعب دورًا حاسمًا.
فالكربوهيدرات المكررة (كالخبز الأبيض والمعكرونة والكعك) تُهضم بسرعة وتسبب انخفاضًا مفاجئًا في الطاقة.

بينما الكربوهيدرات المعقدة (كالحبوب الكاملة، والشوفان، والخضراوات) تُهضم ببطء وتوفر طاقة مستدامة.

6. المكسرات: وجبة خفيفة لمحاربة التعب

تحتوي المكسرات على دهون صحية، وألياف، وبروتينات تساعد على الشعور بالشبع والطاقة.
من الأنواع الموصى بها: اللوز، الكاجو، البندق، الجوز.
ويُفضل اختيار المكسرات النيئة وغير المملحة كوجبة خفيفة في منتصف النهار.

7. الماء: المحرك الخفي للطاقة

رغم أن الماء لا يمنح سعرات حرارية، إلا أنه أساسي في جميع عمليات إنتاج الطاقة داخل الجسم.

وتوصي أكاديمية التغذية الأميركية بشرب:

• 3.7 لترات يوميًا للرجال

• 2.7 لترات يوميًا للنساء

ويُنصح بشرب الماء بانتظام طوال اليوم واستبداله بالمشروبات الغازية أو السكرية.

8. الفيتامينات والمكملات: توازن غذائي ضروري

يؤدي نقص بعض الفيتامينات مثل B12 أو D أو الحديد إلى الشعور بالإرهاق المستمر.
وينصح الخبراء باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتحديد النقص بدقة وتجنّب الجرعات الزائدة.

9. الموز: بديل طبيعي لمشروبات الطاقة

كشفت دراسة عام 2012 أن الموز يمنح طاقة مشابهة لمشروبات الطاقة الرياضية.
فهو غني بـ البوتاسيوم، والألياف، والكربوهيدرات الطبيعية التي تُطلق الطاقة تدريجيًا، مما يجعله خيارًا مثاليًا قبل التمرين أو في منتصف اليوم.

10. الشوفان والبذور: طاقة بطيئة وثابتة

يُعد الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين، ما يمنح طاقة طويلة الأمد ويُساعد على تنظيم السكر في الدم.

أما البذور مثل الكتان والشيا، فهي غنية بالدهون الصحية والألياف، وقد أظهرت دراسة عام 2020 أن بذور الكتان تساعد في تقليل التعب الذهني.

يمكن إضافتها إلى العصائر، الزبادي، أو السلطات كإضافة مغذية وطبيعية للطاقة.

الخلاصة:

الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة لا يعتمد على تناول كميات كبيرة من الطعام، بل على اختيار الأطعمة الصحيحة وتوزيع الوجبات بذكاء.
النظام الغذائي المتوازن والغني بالفواكه، والخضراوات، والبروتينات الصحية، والماء هو الطريق الأمثل لمحاربة التعب واستعادة النشاط الذهني والبدني.